수능이 30일 남았습니다. 이맘때 수험생 책상 위엔 커피와 에너지음료가 하나씩 늘어나죠.
식품의약품안전처가 20일 수험생 카페인 섭취 주의사항을 내놨습니다. 핵심은 숫자 하나입니다. 청소년은 하루 체중 1kg당 2.5mg 이하로 마셔야 합니다.
우리 아이 몸무게로 계산하면 하루 몇 잔까지인지, 바로 표로 확인해 보세요.
| 읽어 둘 세 줄 |
|---|
| 청소년 카페인 하루 최대 권고량은 체중 1kg당 2.5mg, 50kg이면 125mg입니다. |
| 아메리카노 1잔(355mL)만 마셔도 약 150mg으로 60kg 학생 하루 몫을 채웁니다. |
| 두근거림·두통·불면이 생기면 권고량 안이라도 줄이거나 끊으라고 식약처는 권합니다. |
수험생 카페인 하루 권장량, 몸무게별 계산
계산은 간단합니다. 몸무게(kg)에 2.5를 곱하면 하루 최대치(mg)가 나옵니다.
| 몸무게 | 하루 최대 카페인 | 대략 이 정도 |
|---|---|---|
| 45kg | 약 112mg | 에너지음료 1캔 + 콜라 조금 |
| 50kg | 125mg | 커피음료(250mL) 1개 |
| 60kg | 150mg | 아메리카노(355mL) 1잔 |
| 70kg | 175mg | 아메리카노 1잔 + 녹차 1잔 |
성인은 하루 400mg, 임산부는 300mg 이하입니다. 수험생이 고3이라도 만 19세 전이면 청소년 기준을 적용하는 게 안전합니다.
같은 양을 마셔도 사람마다 반응이 다릅니다. 평소 커피를 안 마시던 학생이 시험 직전 갑자기 마시면 더 크게 반응할 수 있습니다.
음료별 카페인, 생각보다 많아요
식약처가 이번에 안내한 대표 제품 기준 함량입니다.
| 음료 | 용량 | 카페인(약) |
|---|---|---|
| 아메리카노 | 355mL | 150mg |
| 커피음료(캔·컵) | 250mL | 103mg |
| 에너지음료 | 250mL | 80mg |
2020년 식약처 조사에서는 커피전문점 커피 평균이 400mL 기준 132mg, 에너지음료 평균이 250mL 기준 80.2mg이었습니다. 매장과 제품에 따라 차이가 커서 라벨 확인이 먼저입니다.
놓치기 쉬운 것도 있습니다. 녹차와 홍차, 커피우유, 초콜릿, 콜라, 에너지 젤리에도 카페인이 들어 있습니다. 하루 총량은 이걸 다 더해서 봐야 합니다.
고카페인 표시, 이렇게 확인
1mL당 카페인 0.15mg 이상 든 액체 식품엔 포장에 고카페인 함유 문구와 총 카페인 함량이 적혀 있습니다. 편의점에서 고를 때 이 문구부터 보면 됩니다.
학교 안에서는 아예 살 수 없습니다. 식약처는 전국 초·중·고와 특수학교, 학교 주변 우수판매업소 1,234곳에서 고카페인 식품 판매를 막고 있습니다.
광고도 제한됩니다. 어린이가 많이 보는 오후 5시부터 7시까지 TV 광고와 모든 시간대 중간광고가 대상입니다. 무료 증정으로 구매를 부추기는 광고도 안 됩니다.
학교 카페인 규제, 어떻게 바뀌어 왔나
2014년부터 학교와 학교 주변 우수판매업소에서 고카페인 음료 판매가 금지됐습니다. 2018년 9월부터는 학교 안 커피 판매도 막혔습니다. 교사용 자판기도 예외가 아니었습니다.
그 뒤로는 판매 금지보다 홍보에 무게가 실렸습니다. 올해 식약처는 편의점, 도서관, 스터디카페, 학원 등 전국 7만8천여 곳에서 카페인 섭취 주의사항을 알리고 있습니다.
학교에선 못 사도 학원가 편의점과 스터디카페에선 얼마든지 살 수 있다는 얘기입니다. 그래서 결국 아이 스스로, 그리고 부모가 총량을 챙기는 수밖에 없습니다.
이런 증상이면 바로 줄이세요
- 가슴 두근거림
- 두통
- 불안하고 초조한 느낌
- 잠이 안 오거나 자주 깸
식약처는 이런 증상이 생기면 권고량 이내였더라도 줄이거나 중단하라고 권합니다. 수면이 무너지면 다음 날 집중력이 더 떨어지니 오히려 손해입니다.
수능 전 30일, 카페인 대신 해볼 것
늦은 오후와 저녁엔 카페인을 피하는 게 좋습니다. 졸릴 땐 물 한 잔이나 가벼운 스트레칭이 도움이 된다고 식약처는 안내합니다.
시험 당일 처음 에너지음료를 마시는 건 피하세요. 평소 루틴을 시험날까지 그대로 유지하는 게 컨디션 관리의 기본입니다.
자주 묻는 질문
Q. 디카페인 커피는 괜찮나요?
디카페인도 카페인이 완전히 0은 아닙니다. 다만 일반 커피보다 훨씬 적어 하루 총량 관리엔 유리합니다.
Q. 시험 당일 아침 커피 한 잔은요?
평소 마시던 양이라면 몸무게 기준 권고량 안에서 괜찮습니다. 평소 안 마시던 학생이라면 당일엔 피하는 쪽을 권합니다.
카페인 반응이 심하거나 복용 중인 약이 있다면 의사나 약사와 먼저 상의하세요.
이 글은 식약처 안내와 공공 건강정보를 확인해 정리했습니다.